내장지방 빼는 방법을 알고 싶다면? 운동과 음식, 생활 습관, 주의할 점을 모두 공개합니다.

내장지방은 복부에 쌓이는 지방으로, 심장병이나 당뇨병 등의 만성질환의 위험을 높이는 요인입니다. 내장지방을 빼기 위해서는 식습관과 운동습관을 개선해야 합니다. 그런데 어떤 식품과 운동이 2023년에 트렌드가 될까요? 오늘은 내장지방 빼는법, 운동, 음식에 대한 2023년 트렌드를 알아보겠습니다.

 

내장지방 빼는법

내장지방을 빼는 방법은 크게 네 가지로 나눌 수 있습니다.

칼로리 결핍 만들기: 내장지방을 포함한 모든 유형의 지방을 감량하려면 칼로리 결핍을 만들어야 합니다. 이는 현재 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리보다 더 적은 칼로리를 섭취하는 것을 의미합니다. 나이, 성별, 체중, 활동량을 기준으로 일일 필요 칼로리를 계산하는 것부터 시작하세요. 그런 다음 매일 그보다 500~1,000칼로리를 적게 섭취하는 것을 목표로 합니다. 이렇게 점진적으로 칼로리를 줄이고 꾸준히 실천하다 보면 체중 감량으로 이어질 수 있습니다.

균형 잡힌 식단에 집중하기: 내장지방을 감량하려면 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것이 중요합니다. 저지방 단백질, 통곡물, 과일, 채소, 건강한 지방 등 영양이 풍부한 다양한 식품을 식단에 포함하세요. 특히 첨가당, 포화 지방, 정제 탄수화물이 많이 함유된 음식은 피하거나 제한하는 것이 좋습니다. 그리고 신진대사를 활발하게 유지하고 과식을 예방하기 위해 소량으로 자주 식사를 하는 것이 좋겠죠?

 

규칙적인 운동하기: 유산소 운동이라고도 하는 심혈관 운동은 칼로리를 연소하고 내장 지방을 줄이는 데 탁월한 효과가 있습니다. 그리고 근력 운동은 제지방 근육량을 늘려 신진대사를 높이고 하루 종일 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이 됩니다. 내장지방을 빼는 데에는 유산소와 무산소 운동을 꾸준히 병행하는 것이 무엇보다 중요합니다.

스트레스에서 멀어지기: 높은 수준의 스트레스는 내장지방 축적의 원인이 될 수 있으며, 스트레스를 받은 신체는 특히 복부 부위에 지방 저장을 촉진하는 호르몬인 코르티솔을 분비합니다. 이러한 스트레스를 줄이기 위해서는 명상, 심호흡 운동, 좋아하는 활동 등 우리 몸을 이완시켜 주는 스트레칭을 자주 행하는 것이 좋습니다. 또한 충분한 수면을 취하고 마음의 여유를 챙기는 것도 스트레스와 멀어지는데 도움이 될 수 있습니다.

 

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내장지방 빼는 음식

내장지방을 빼는 음식으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.

녹차: 녹차에 함유된 카테킨 성분은 지방 조직의 활동을 활발하게 하고 지방 분해 속도를 높여줍니다. 또한 식욕을 억제하고 혈당 조절에도 도움이 됩니다.

아보카도: 아보카도에는 불포화지방산이 풍부하게 들어 있습니다. 불포화지방산은 체내에 흡수되면 혈액 속 중성지방을 녹여 내장지방을 줄여줍니다. 아보카도에는 식이섬유와 비타민, 미네랄 등도 함유되어 있어 건강에 좋습니다.

 

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닭가슴살: 닭가슴살은 저지방 고단백의 대표적인 음식입니다. 단백질은 지방과 탄수화물에 비해 소화에 소모되는 칼로리가 높고 포만감을 오래 유지합니다. 단백질은 근육 생성을 돕고 대사율을 높여 내장지방을 줄이는데 도움이 됩니다.

생강: 생강에는 내장지방을 줄이는 진저롤과 생강올이라는 성분이 들어 있습니다. 진저롤은 간에 쌓인 지방을 밖으로 배출하여 해독 효과가 있고, 생강올은 내장지방 생성을 억제하고 다이어트 후 요요를 막아줍니다.

대추: 대추에는 체지방 분해에 도움이 되는 칼슘이 다량 함유되어 있습니다. 칼슘은 지방이 쌓이는 것을 막고 지방을 태워줍니다. 또한 대추에는 혈액순환을 도와주는 철분과 항산화 작용을 하는 비타민 C도 들어 있어 혈관계 질환에도 좋습니다.

이외에도 두부, 사과, 적포도주, 고구마, 양배추, 문어, 사차인치, 카카오닙스 등도 내장지방을 빼는 음식으로 알려져 있습니다. 이러한 음식들을 적절히 섭취하면서 운동을 병행하면 내장지방을 효과적으로 줄일 수 있습니다.

 

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내장지방 빼는 운동

내장지방을 빼는 운동으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.

유산소 운동: 유산소 운동은 장기 사이에 낀 중성지방을 잘 연소시키고, 심장과 폐의 기능을 강화합니다. 유산소 운동으로는 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기, 스킵 등이 있습니다. 유산소 운동은 몸에 살짝 땀이 날 정도의 중간 강도로 일 30분, 주 3일 이상 하도록 합니다.

고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT): HIIT은 숨이 턱에 찰 정도의 고강도 운동을 짧게 반복하여 지방 분해 속도를 높이는 운동 방법입니다. HIIT은 지방 연소뿐만 아니라 근력과 체력도 향상시킵니다. HIIT로는 버피, 마운틴 클라이머, 스쿼트 점프, 플랭크 등이 있습니다. HIIT은 10~20분 정도로 짧게 하되, 강도는 최대로 하고, 휴식 시간은 최소로 합니다.

복근 운동: 복근 운동은 복부의 근육을 강화하고, 복부의 지방을 줄이는데 도움이 됩니다. 복근 운동으로는 크런치, 레그 레이즈, 바이시클 크런치, 러시안 트위스트 등이 있습니다. 복근 운동은 하루에 10~15분 정도로 적당하게 하고, 복부의 근육을 잘 느끼면서 하면 효과적입니다.

이러한 운동들을 적절히 조합하면서 꾸준히 하면 내장지방을 줄일 수 있습니다. 단, 운동만으로는 부족하므로 건강한 식습관과 생활 습관도 함께 신경 써야 합니다.

 

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내장지방 빼는 생활 습관

내장지방을 빼는데 도움이 되는 생활 습관으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.

수면: 수면은 신체의 대사와 호르몬 분비에 영향을 줍니다. 수면 부족은 스트레스 호르몬인 코티솔의 분비를 증가시키고, 코티솔은 지방 조직의 활성화를 억제하고 지방 저장을 촉진합니다. 따라서 충분한 수면은 내장지방을 줄이는데 필수적입니다. 수면 시간은 개인차가 있지만, 일반적으로 7~8시간 정도가 적당하다고 합니다.

스트레스 관리: 스트레스도 코티솔의 분비를 증가시키고, 식욕을 자극하고, 감정을 안정시키기 위해 고열량 음식을 섭취하는 경향이 있습니다. 이러한 스트레스 반응은 내장지방의 증가를 유발합니다. 따라서 스트레스를 관리하는 것이 중요합니다. 스트레스를 해소하는 방법으로는 운동, 명상, 호흡, 취미, 친구와의 대화 등이 있습니다.

식사 시간과 양 조절: 식사 시간과 양도 내장지방에 영향을 줍니다. 식사 시간은 고정적으로 하고, 밤늦게 먹는 것은 피하는 것이 좋습니다. 밤늦게 먹으면 소화기능이 약해져 지방이 쌓일 수 있습니다. 식사 양도 과식하지 않고 적당히 하되, 공복 상태를 오래 유지하지 않도록 합니다. 공복 상태가 오래 지속되면 혈당이 떨어져 식욕이 증가하고, 다음 식사 때 과식할 가능성이 높아집니다.

 

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내장지방 빼기 주의할 점

내장지방을 빼기 위해 다음과 같은 점들에 주의해야 합니다.

단기간 다이어트 금지: 단기간에 급격하게 체중을 감량하는 다이어트는 근육량을 감소시키고, 대사율을 낮추며, 요요 현상을 유발합니다. 이러한 다이어트는 내장지방을 줄이기보다 오히려 증가시킬 수 있습니다. 따라서 단기간 다이어트는 피하고, 꾸준하고 지속적인 운동과 식습관 개선을 통해 체중을 조절하는 것이 좋습니다.

단일 음식 섭취 금지: 단일 음식만 섭취하는 다이어트도 피해야 합니다. 예를 들어, 배나나만 먹거나, 닭가슴살만 먹거나, 샐러드만 먹는 등의 방법입니다. 이러한 다이어트는 영양소의 균형을 망치고, 식욕을 증가시키고, 건강을 해칠 수 있습니다. 따라서 다양한 음식을 적절히 섭취하고, 단백질, 탄수화물, 지방, 식이섬유, 비타민, 미네랄 등의 영양소를 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다.

과도한 운동 금지: 운동은 내장지방을 빼는데 도움이 되지만, 과도하게 운동하는 것은 오히려 역효과를 낼 수 있습니다. 과도한 운동은 근육 손상과 피로를 유발하고, 스트레스 호르몬을 증가시키고, 식욕을 자극할 수 있습니다. 따라서 운동은 적당한 강도와 시간으로 하고, 휴식과 회복을 잘 챙기는 것이 좋습니다.

마무리

이상으로 내장지방 빼는 방법에 대해 알아보았습니다. 내장지방은 건강에 해로운 지방이므로, 꾸준한 운동과 건강한 식습관, 적절한 생활 습관을 통해 줄여야 합니다. 그리고 내장지방 빼기를 위해 주의해야 할 점들도 잘 지키면서 체중 조절에 성공하시길 바랍니다.