비오틴의 정의와 효능, 부작용, 권장 섭취량 식품 총정리

비오틴은 피부, 모발, 손톱 건강에 도움을 주는 비타민B7입니다. 비오틴의 정의와 효능, 부작용, 섭취량, 비오틴이 풍부하게 들어있는 식품 등에 대해 알아보겠습니다.

비오틴이란 무엇인가요?

비오틴은 비타민B7이라고도 불리는 수용성 비타민으로, 우리 몸에 반드시 필요하지만 체내에 저장되지 않기 때문에 반드시 음식을 통해서 섭취해야 하는 영양소입니다. 비오틴은 지방, 탄수화물, 단백질 대사와 에너지 생성에 필요하며, DNA의 합성과 케라틴의 생성에도 관여합니다.

 

케라틴은 피부, 모발, 손톱을 구성하는 단백질로, 비오틴이 부족하면 이들의 건강에 악영향을 줄 수 있습니다. 비오틴은 다양한 식품에 들어있으며, 일반적으로는 충분히 섭취할 수 있습니다. 하지만 흡연, 음주, 다이어트, 장 질환 등으로 인해 비오틴이 결핍되거나 흡수가 잘 안 되는 경우가 있으므로 주의가 필요합니다.

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비오틴의 효능은 무엇인가요?

비오틴은 다음과 같은 효능을 가지고 있습니다.

모발 건강 개선: 비오틴은 머리카락을 구성하는 케라틴의 구조를 개선하고 모발 성장을 촉진합니다. 연구에 따르면 비오틴을 섭취한 결과 탈모 예방과 빠른 모발 성장의 효과를 확인할 수 있었습니다.

피부 건강 개선: 비오틴은 피부의 표피 세포가 계속해서 재생되려면 필요한 에너지 생성과 지질 합성에 도움을 줍니다. 또한 황을 공급하여 피부를 촉촉하게 유지합니다. 비오틴이 부족하면 피부가 건조하고 갈라지거나 여드름이 생길 수 있습니다.

 

손톱 및 발톱 건강 개선: 비오틴은 손톱과 발톱의 성장에 필요한 케라틴의 생성에 관여합니다. 그렇기 때문에 손톱과 발톱이 약해지거나 깨지기 쉬운 경우에는 비오틴 보충이 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 비오틴을 투여한 대상군에서 손톱과 발톱의 건강과 강도가 개선된 것으로 밝혀졌습니다.

혈당 조절: 비오틴은 혈당 조절 능력에 영향을 미치며, 특히 2형 당뇨병에서의 혈당 수치를 낮추는 효과가 있습니다. 비오틴은 포도당 생성을 촉진하는 효소의 발현을 억제하여 혈류로 방출되는 당의 양을 감소시키고, 인슐린 저항성을 높여 당뇨병의 증상 개선에 도움이 됩니다.

심혈관 건강 개선: 비오틴은 혈중 콜레스테롤의 수치를 낮추어 심혈관 질환의 위험도를 감소시킵니다. 또한 뇌졸중이나 동맥 경화와 같은 질환을 예방하며 혈압을 정상적으로 유지시키는데 도움이 됩니다.

두뇌 기능 활성화: 비오틴은 신경 전달 물질로 분류되며 기분 조절과 집중력 향상에 도움이 되는 영양소입니다. 뿐만 아니라 기억력을 향상시키고 인지 능력 퇴화를 억제하여 알츠하이머와 같은 퇴행성 질환의 예방에 도움이 됩니다.

비오틴의 부작용은 무엇인가요?

비오틴은 일반적으로 안전한 영양소로, 과량 복용을 하더라도 소변과 대변으로 배출되어 심각한 부작용이 발생할 가능성은 낮습니다. 하지만 다음과 같은 경우에는 주의가 필요합니다.

여드름: 비오틴은 지방산 합성에 관여하기 때문에 고함량으로 섭취하면 피부에 여드름이 생길 수 있습니다. 특히 엽산과 함께 섭취하면 엽산이 비오틴의 흡수를 방해하여 여드름이 더 심해질 수 있습니다.

알레르기: 비오틴에 알레르기가 있는 사람은 비오틴 섭취 후 가려움, 발진, 호흡곤란, 구토 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 이런 경우에는 즉시 섭취를 중단하고 의사와 상담하세요.

약물 상호작용: 비오틴은 항경련제, 여드름 치료제, 당뇨병성 신경증 치료제 등과 상호작용하여 그들의 효능을 감소시킬 수 있습니다. 이러한 약물을 복용 중인 사람은 비오틴 섭취 전에 의사와 상담하세요.

비오틴은 얼마나 섭취해야 하나요?

비오틴의 권장 섭취량은 연령, 성별, 임신 여부 등에 따라 다르지만, 일반적으로 다음과 같습니다.

연령	권장 섭취량
0 ~ 6개월	5mcg
7 ~ 12개월	6mcg
1 ~ 3세	8mcg
4 ~ 8세	12mcg
9 ~ 13세	20mcg
14 ~ 18세	25mcg
19세 이상	30mcg
임산부	30mcg
모유 수유 여성	35mcg

이러한 권장 섭취량은 일반적인 건강 유지를 위한 것이며, 특별한 목적이나 상황에 따라서는 더 많은 양을 섭취해야 할 수도 있습니다. 예를 들어, 탈모 예방이나 피부 미용을 위해서는 하루에 최소 2000 mcg에서 최대 5000 mcg의 비오틴을 섭취하는 것이 좋다고 합니다. 하지만 비오틴은 과량 복용을 하면 여드름이나 알레르기 반응, 혈액 검사 결과의 오류 등의 부작용이 발생할 수 있으므로, 하루에 10000 mcg 이상은 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

비오틴이 풍부한  다양한 식품

비오틴은 다양한 식품에 들어있으므로, 균형 잡힌 식단을 통해 충분히 섭취할 수 있습니다. 비오틴이 풍부한 식품으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.

육류: 돼지고기, 소고기, 닭고기 등의 살코기보다는 내장이나 간에 더 많이 들어있습니다. 특히 소간, 닭간, 돼지간 등에는 하루 권장량의 약 절반 정도가 함유되어 있습니다.

유제품: 우유, 요거트, 치즈 등에 비오틴이 들어있습니다. 특히 치즈는 하루 권장량의 약 10% 정도가 함유되어 있습니다.

계란: 계란의 노른자 부분에 비오틴이 많이 들어있습니다. 하지만 날계란의 흰자에는 비오틴 흡수를 방해하는 성분이 있으므로, 삶거나 익혀서 먹는 것이 좋습니다.

어패류: 연어, 참치, 고등어, 정어리, 꽁치 등의 생선과 바지락, 새우, 굴, 게 등의 조개류와 갑각류에 비오틴이 들어있습니다. 특히 연어는 하루 권장량의 약 절반 정도가 함유되어 있습니다.

해조류: 미역, 다시마, 톳, 김, 파래 등에 비오틴이 들어있습니다. 특히 미역은 하루 권장량의 약 10% 정도가 함유되어 있습니다.

곡물과 견과류: 콩, 귀리, 통곡물, 맥아 효모, 해바라기씨, 호두, 땅콩, 아몬드 등에 비오틴이 들어있습니다. 특히 콩은 하루 권장량의 약 10% 정도가 함유되어 있습니다.

 

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채소와 과일: 고구마, 감자, 시금치, 브로콜리, 아스파라거스, 당근, 샐러리, 양파, 표고버섯, 새송이버섯, 팽이버섯 등의 채소와 아보카도, 포도, 바나나, 자몽, 사과, 오렌지, 체리, 망고, 토마토, 복숭아, 블랙베리, 라스베리 등의 과일에 비오틴이 들어있습니다.

 

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비오틴은 식품을 통해 섭취하는 것이 가장 좋지만, 식사를 제대로 챙겨먹지 못하거나 비오틴 결핍 증상이 있는 경우에는 영양제를 통해 보충할 수 있습니다. 비오틴 영양제는 시중에 다양한 종류와 함량으로 판매되고 있으므로, 자신의 목적과 상황에 맞게 선택하시면 됩니다. 단, 비오틴 영양제를 복용할 때는 다른 약물과의 상호작용이나 알레르기 반응 등에 주의하시고, 의사와 상담하시는 것이 좋습니다.

마무리

비오틴은 우리 몸에 필수적인 수용성 비타민으로서 다양한 건강 효능을 가지고 있습니다. 특히 모발 건강 개선과 탈모 예방에 도움을 주는 것으로 알려져 있으므로 비오틴 부족으로 인한 머리카락 문제가 있는 분들은 비오틴 섭취를 꾸준히 해보시기 바랍니다. 비오틴은 다양한 식품에 들어있으므로 균형 잡힌 식단을 통해 충분히 섭취할 수 있습니다. 하지만 식사를 제대로 챙겨 먹지 못하거나 비오틴 결핍 증상이 있는 경우에는 영양제를 통해 보충할 수 있습니다. 단, 비오틴 영양제를 복용할 때는 과량 복용이나 부작용에 주의하시고 의사와 상담하시는 것이 좋습니다.