병아리콩의 영양성분과 효능, 먹는방법과 요리법

병아리콩은 콩과 식물로, 세계적으로 널리 재배되고 있습니다. 병아리콩은 영양성분이 풍부하고, 건강에 좋은 효능이 많습니다. 병아리콩은 다양한 요리에 활용할 수 있습니다. 병아리콩의 영양성분과 효능, 먹는 방법과 요리법에 대해서 알아보겠습니다.

병아리콩이란?

병아리콩은 콩과 식물로, 원산지는 중동 지역입니다. 병아리콩은 모양이 병아리 머리처럼 생겼기 때문에 이런 이름이 붙었습니다. 병아리콩은 재배 역사가 상당히 긴 작물로, 기원전 6790년경부터 먹어왔다고 합니다. 현재는 인도가 가장 많이 생산하고 소비하는 나라이고, 그 뒤를 호주, 터키, 멕시코, 캐나다, 미국 등이 잇습니다.

병아리콩은 크게 두 종류로 나눌 수 있습니다. 하나는 껍질이 크림색이고 알이 굵은 카불리형 (Kabuli type)이고, 다른 하나는 껍질 색이 어둡고 알이 카불리형의 절반 정도로 작은 데시형 (Desi type)입니다. 카불리형 병아리콩은 주로 유럽과 북미 지역에서 재배하고, 샐러드나 통조림에 사용됩니다. 데시형 병아리콩은 주로 인도와 중동 지역에서 재배하고, 갈아서 다양한 요리 재료로 씁니다.

 

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병아리콩의 영양 성분

병아리콩은 영양성분이 매우 풍부합니다. 생 병아리콩 100g에 들어 있는 열량은 378kcal이며, 탄수화물 함량이 63g이고, 이 중 12.2g이 섬유질로, 하루 권장 섭취량의 약 50%에 해당합니다. 또한 단백질 함량이 20.5g으로, 체중 70kg 성인의 하루 권장 섭취량의 약 50%에 해당합니다. 비타민 B군을 비롯하여 각종 비타민과 미네랄도 풍부하게 들어 있습니다. 지방 중 대부분이 불포화지방산으로, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 줍니다.

병아리콩의 효능

병아리콩은 건강에 좋은 효능이 많습니다. 섬유질과 단백질 그리고 각종 비타민과 미네랄 등의 영양성분들이 우리 몸에서 다양한 작용으로 건강을 도울 수 있습니다. 일반적으로 말하는 병아리콩의 잠재적인 효능은 다음과 같습니다.

혈당 수치 개선 효능: 병아리콩은 저항성 전분이 풍부하여, 혈당 상승을 완만하게 하고, 인슐린 저항성을 낮추는데 도움을 줍니다. 이는 당뇨병이나 고혈압 환자에게 좋습니다.
장운동 증진 효능: 병아리콩은 섬유질이 많아서, 장내 미생물의 활동을 촉진하고, 변비를 예방하고, 장내 독소를 배출하는데 도움을 줍니다. 이는 장 건강과 소화 건강에 좋습니다.
결장 직장의 건강 효능: 병아리콩은 결장 직장에서 발생하는 악성 종양을 예방하거나 억제하는데 도움을 줍니다. 이는 섬유질과 미네랄 등의 영양성분들이 항염증 및 항산화 작용을 하기 때문입니다.

 

 

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혈중 콜레스테롤 수치 낮추는 효능: 병아리콩은 불포화지방산이 많아서, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고, 동맥경화를 예방하는데 도움을 줍니다. 이는 심혈관 건강에 좋습니다.
빈혈 예방 효능: 병아리콩은 철분이 많아서, 적혈구의 생성을 촉진하고, 빈혈을 예방하거나 개선하는데 도움을 줍니다. 이는 피로 회복과 면역력 강화에 좋습니다.
포만감 지속으로 체중 관리 효능: 병아리콩은 단백질과 섬유질이 많아서, 포만감을 오래 유지하고, 식욕을 억제하는데 도움을 줍니다. 이는 체중 관리와 다이어트에 좋습니다.

병아리콩 먹는 방법과 요리법

병아리콩은 다양한 요리에 활용할 수 있습니다. 병아리콩은 말린 것과 통조림으로 구입할 수 있습니다. 말린 병아리콩은 물에 8시간 이상 담가서 부드럽게 만든 후에 요리에 사용할 수 있습니다. 통조림 병아리콩은 물기를 제거한 후에 바로 사용할 수 있습니다. 병아리콩으로 만들 수 있는 요리는 다음과 같습니다.

후무스 (Hummus): 병아리콩을 갈아서 만든 고소한 딥입니다. 참깨 소스와 올리브 오일, 레몬즙, 마늘 등을 넣어서 맛을 낼 수 있습니다. 후무스는 빵이나 채소와 함께 먹으면 맛있습니다.

팔라펠 (Falafel): 병아리콩을 갈아서 만든 튀김입니다. 양파와 마늘, 고수, 파슬리 등의 향신료를 넣어서 반죽을 만들고, 작은 원형으로 모양을 잡은 후에 기름에 튀겨서 만듭니다. 팔라펠은 샐러드나 샌드위치와 함께 먹으면 맛있습니다.

병아리콩 구이 (Roasted Chickpeas): 병아리콩을 구운 간식입니다. 에어프라이어나 오븐을 이용해서 쉽게 만들 수 있습니다. 올리브오일과 파마산 치즈, 카레 가루 등의 양념을 넣어서 고소하고 바삭한 맛을 낼 수 있습니다. 다이어트 과자로도 좋습니다.
▶ 재료

불린 병아리콩 170g, 올리브오일 1스푼, 파마산 치즈가루 1스푼, 카레 가루 0.5스푼
▶ 만드는 법
불린 병아리콩을 체에 걸러서 물기를 제거합니다.
볼에 올리브오일, 파마산 치즈가루, 카레 가루를 넣고 잘 섞습니다.
병아리콩을 양념에 넣고 골고루 버무립니다.
에어프라이어나 오븐에 구운 색이 나도록 15~20분 정도 구웁니다.
식힌 후에 바로 먹거나 보관용기에 담아서 냉장고에 보관합니다.

병아리콩 커리 (Chickpea Curry): 병아리콩을 커리 소스와 함께 끓인 음식입니다. 인도에서 유래한 요리로, 향신료와 토마토, 코코넛 밀크 등의 재료를 사용합니다. 밥이나 난빵과 함께 먹으면 맛있습니다.
▶ 재료

불린 병아리콩 200g, 양파 1개, 마늘 3톨, 생강 1조각, 토마토 2개, 코코넛 밀크 1컵, 커리 파우더 2스푼, 코리앤더 파우더 1스푼, 간장 2스푼, 소금 약간
▶ 만드는 법
양파와 마늘, 생강을 다진 후에 기름을 두른 팬에 볶습니다.
토마토를 썰어서 넣고 살짝 무르게 될 때까지 졸입니다.
커리 파우더와 코리앤더 파우더를 넣고 잘 섞습니다.
코코넛 밀크와 간장을 넣고 한소끔 끓입니다.
불린 병아리콩을 넣고 소금으로 간을 맞춥니다.
약한 불에서 10~15분 정도 더 끓여서 소스가 자작해지면 완성입니다.

병아리콩 샐러드 (Chickpea Salad): 병아리콩과 야채를 섞은 샐러드입니다. 후무스를 드레싱으로 사용하면 더욱 맛있습니다. 단백질과 식이섬유가 풍부하고 상큼한 맛이 나는 요리입니다.
▶ 재료

후무스 4스푼, 병아리콩 150g, 양상추 2장, 오이 반 개, 토마토 반 개, 당근 반 개, 올리브 10개, 레몬즙 1스푼, 소금 약간
▶ 만드는 법
양상추를 썰고, 오이와 토마토, 당근을 작게 썰어서 볼에 넣습니다.
올리브를 반으로 썰고, 병아리콩을 체에 걸러서 물기를 제거합니다.
채소와 올리브, 병아리콩을 섞고, 후무스와 레몬즙을 넣고 잘 버무립니다.
소금으로 간을 맞추고, 접시에 담아서 냉장고에서 차게 식힌 후에 먹습니다.

 

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이상으로 병아리콩에 대한 블로그 글을 마치겠습니다. 병아리콩은 건강하고 다양한 요리에 활용할 수 있는 식재료입니다. 병아리콩으로 만든 요리를 직접 해보시고 맛있게 드셔보세요. 감사합니다.