비타민C의 효능과 과다복용의 위험성, 적정한 복용량과 복용방법 총정리

비타민C는 우리 몸에 필요한 중요한 영양소입니다. 하지만 비타민C를 과다하게 복용하면 오히려 건강에 해로운 부작용을 일으킬 수 있습니다. 이 글에서는 비타민C의 효능과 과다복용의 위험성, 그리고 적정한 복용량과 복용방법에 대해 알아보겠습니다.

비타민C의 효능

비타민C는 수용성 비타민의 하나로, 아스코르브산 (ascorbic acid)이라고도 합니다. 비타민C는 대표적인 항산화 성분으로 우리 몸에서 신진대사를 활성화하고, 면역기능을 높이며, 콜라겐을 합성하고, 멜라닌의 생성을 억제하는 등 다양한 역할을 수행합니다.

 

또한 우리 몸에서 강력한 항산화제로 작용하여 활성산소와 같은 유해 산소로부터 세포를 보호하고 세포의 산화를 억제하여 피부 노화를 방지할 뿐만 아니라 각종 질병으로부터 우리 몸을 보호합니다.

비타민C의 주요 효능은 다음과 같습니다.

활성산소 제거: 비타민C는 활성산소에 대응하여 다양한 질환의 진행 속도를 늦추거나, 치료하거나, 예방하는 역할을 합니다. 활성산소는 우리 몸의 세포를 공격하여 각종 질병을 유발하는 원인이 됩니다. 우리 몸에 활성산소가 과도하게 축적되면 산화 스트레스 상태가 되는데, 연구에 따르면 산화 스트레스는 다양한 만성 질환과 관련이 있다고 합니다. 연구에 따르면 비타민C를 많이 섭취하면 혈중 항산화 수치가 최대 30%까지 높아져 염증에 대응하는 힘을 기를 수 있다고 합니다. 이런 산화 스트레스를 예방하거나 줄이면 우리 몸은 면역력이 높아지고, 염증이 감소하며 세포를 건강하게 유지하여 각종 건강 문제로부터 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있을 것입니다.

면역력 강화: 비타민C는 감염으로부터 우리 몸을 보호하는 면역세포인 백혈구를 활성화하고, 이런 면역세포가 활성산소에 의해 손상되지 않도록 보호하는 역할을 합니다. 수많은 연구에 따르면 비타민C는 COVID-19, 폐렴, 패혈증, 감기 등 호흡기 감염과 같은 감염 질환에 도움이 될 수 있다고 합니다. 또한 비타민C는 강력한 항산화 작용과 피부의 콜라겐 생성을 촉진시키는 작용을 하기 때문에 손상되거나 문제가 있는 피부 상태를 치료하기 위해 입으로 먹거나 피부에 국소적으로 바르는 데 사용되기도 합니다. 연구에 따르면 비타민C를 먹거나 피부에 바르면 상처의 치유 속도가 빨라지고, 건선이나 아토피성 피부염과 같은 피부 질환의 염증이 감소할 뿐만 아니라 자외선으로부터 피부를 보호하는 데 도움이 된다고 합니다.

심혈관 질환 예방: 고혈압은 미국 성인의 약 1/3이 앓고 있는 흔한 질환입니다. 이는 전 세계적으로 사망 원인 1위인 심장 질환의 주요한 위험 인자 중 하나이며, 비타민C는 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 29건의 인체 적용 실험을 종합적으로 분석한 결과 비타민C를 섭취한 건강한 성인들은 수축기 혈압 (최고치)과 이완기 혈압 (최저치)이 각각 3.8mmHg, 1.5mmHg 감소했고, 고혈압 환자들은 수축기 혈압과 이완기 혈압이 각각 4.9 mmHg, 1.7 mmHg 감소한 것으로 나타났습니다. 또한 비타민C는 높은 중성지방과 콜레스테롤 수치를 감소시켜 심혈관질환의 발병 위험을 낮출 수 있습니다. 총 293,172명이 참여한 9건의 연구를 분석한 결과, 10년이 지난 후에도 매일 700mg 이상의 비타민C를 섭취한 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 심장질환의 위험이 25% 낮은 것으로 나타났습니다. 13건의 연구를 분석한 연구에서는 매일 500mg 이상의 비타민C를 섭취하는 것이 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치에 어느 정도 영향을 미치는지 알아보기 위해 조사한 결과, 비타민C를 섭취하면 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤이 약 7.9 mg/dL, 중성지방이 20.1 mg/dL 감소했음을 확인했습니다. 요컨대, 매일 최소 500mg의 비타민C를 섭취하면 심장 질환의 발병 위험을 줄일 수 있는 것으로 보입니다.

두뇌 건강 보호: 비타민C는 두뇌 건강을 보호하는데 여러 가지 방법으로 도움이 됩니다. 예를 들어, 비타민C는 뇌에서 신경전달물질인 도파민과 노르에피네프린을 합성하는데 필요한 코인자 역할을 합니다. 이러한 신경전달물질은 우리의 기분, 집중력, 학습능력, 기억력 등에 영향을 미칩니다. 또한 비타민C는 뇌의 산화 스트레스를 감소시키고, 뇌혈관의 투명도와 탄력성을 증가시키며, 뇌세포의 수명을 연장하는 등 뇌의 기능과 구조를 유지하는데 필수적입니다. 비타민C의 결핍은 뇌의 기능 저하, 우울증, 치매 등의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

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비타민C 과다복용의 위험성

비타민C는 과다하게 복용하면 건강에 해로운 부작용을 일으킬 수 있습니다. 비타민C는 물에 녹는 특성을 가지고 있어 체내에서 이루어지는 대사 과정에서 비타민C의 농도가 높아질 경우 설사, 복통, 메스꺼움 등의 위장장애를 일으킬 수 있습니다.

 

또한 비타민C는 신장에서 거의 100% 여과되는데, 과다한 비타민C 섭취로 인해 비타민C의 농도가 너무 높아지면 신장 기능에 영향을 주어 신장결석이나 신장 장애를 유발할 수 있습니다. 비타민C 과다복용은 철분 중독, 비타민B12 결핍, 혈당 상승, 헤모글로빈 분해 등의 문제도 야기할 수 있습니다.

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비타민C의 적정한 복용량과 복용방법

비타민C의 적정한 복용량과 복용방법은 개인, 성별, 연령, 임신 여부 등에 따라 다릅니다. 일반적으로 섭취량은 다음과 같습니다.

성인 남성은 하루에 90mg
성인 여성은 75mg
임신 중이거나 수유 중인 여성은 하루에 85mg~120mg

비흡연자보다 흡연자는 하루에 35mg 더 많은 비타민C를 섭취해야 합니다. 비타민C는 인체에서 자연적으로 합성되지 않기 때문에, 식이나 보충제를 통해 인위적으로 섭취해야 합니다. 비타민C는 과일이나 채소 등 신선한 식품에 많이 함유되어 있으므로, 다양하고 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

비타민C는 열에 약하므로, 식품을 조리할 때는 비타민C의 손실을 최소화하기 위해 적절한 온도와 시간을 유지하는 것이 중요합니다8. 비타민C 보충제를 복용할 때는 식후에 물에 녹여 마시거나 알약으로 섭취하시면 됩니다.

 

물에 녹여 마시는 경우 이가 시릴 수 있으니 빨대로 섭취하시는 걸 권장드립니다9. 비타민C의 일일 상한 섭취량은 남녀 모두 2,000mg입니다. 이런 양을 초과하면 위장장애나 신장 장애 등의 부작용이 발생할 수 있으므로, 꼭 필요한 경우가 아니라면 지양하는 것이 좋습니다.

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마무리

비타민C는 우리 몸에 필요한 중요한 영양소입니다. 하지만 비타민C를 과다하게 복용하면 오히려 건강에 해로운 부작용을 일으킬 수 있습니다. 적절한 복용량과 복용방법을 알고, 비타민C의 효능을 잘 활용하시기 바랍니다.